提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人群，平均体重减轻了2.8千克。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入，至少有一餐全谷物。小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配口感更好，还控制血糖。
推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆，比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。
一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时，减少其他主食的摄入量。小贴士：薯类煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。
米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。
来源：吉林发布
初审：李 钐
复审：王继莹
终审：苏 博
