膳食纤维到底好在哪儿?

　膳食纤维作为人体所需的“第七大营养素”与饮食中纤维含量低的人相比，食用足量高纤维和全谷类食物的人患心脏病、中风、糖尿病和其他慢性病的风险较低。

　　1. 促进肠道蠕动，预防便秘，减少有害物在肠道的存留时间，摄入充足纤维有助降低患结直肠癌的风险。

　　2. 能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。

　　3. 本身没有热量，饱腹感又很强，利于控制食量和减肥。

　　根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入25~35克膳食纤维，但很多人都没达到这个标准。

　　纤维摄入不足主要和全谷物、果蔬吃的不够有关。由于人们更青睐口感细腻的精白米面，谷物也被加工得越来越精细，富含纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，营养大打折扣。如今市场上果蔬供应充足，即使在寒冬，北方也能买到大棚或南方运来的新鲜果蔬，国人果蔬摄入不足、吃得不够，更多的是认识不足。

　　哪些食物富含纤维，又该如何加到三餐中呢?

　　《中国食物成分表》显示，每百克大米所含纤维仅为0.7克，比小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)等杂豆类和薯类也富含纤维。可以试试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼;午餐时少吃点白米饭白馒头，加半块红薯、半个玉米等;晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥。

　　菌类富含纤维，鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错，比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜，多选择上述蔬菜，更利于补充纤维。

　　水果中也有不少纤维高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。肠胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、捣成泥后再吃，加热和切碎不会破坏纤维，也不会影响其健康功效。榨果汁时则不要滤出果渣。

　　黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。不过，它们普遍热量较高，要控制量，每天20克左右足够了。